[...] do klatki - 5 serii po 10 powtórzeń Uginanie nadgarstków pod i nachwytem w siadzie - każde ćwiczenie po 5 serii, 15 powtórzeń Dzień trzeci: Barki i biceps Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc - 5 serii po 10 powtórzeń Wyciskanie sztangi do klatki - 5 serii po 10 powtórzeń tzw. Butterfly, ale stojąc, z wyprostowanymi plecami - 5 serii po 6-7 [...]
[...] 4 X 12/10/8/6 (progresja) -uginanie ze sztangielkami(na przemian)stojac 3 X 12 PRZEDRAMIE: -ugnianie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem Piątek: BARKI: -wyciskanie sztangi zza glowy siedzac 4 X 12/10/8/6 (progresja) -unoszenie sztangielek bokiem w gore stojac 3 X 10 -unoszenie ramion bokiem w opadzie tułowia 3 X 10
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] 4 serie po 12 powtórzeń Nie wiem jak nazwać to ćwiczenie ale siada się w pozycji jak na krzesle z prostymi plecami łapie się rękoma 2 drążki za plecami i sciąga się je zza pleców do wysokosci barków To tyle jesli chodzi o plan treningowy Zdjęcie sylwetki (mile widziane): Wiek : 17 Waga : 75kg Wzrost : 178cm Staż treningowy: 1 miesiąc [...]
[...] jedno z wioslowan Biceps: - unoszenie hantli stojąc 3x10-8 - unoszenie przedramion na modlitewniku 3x10 Piątek Barki: - wyciskanie sztangi z przed głowy 4x12-8 - wyciskanie zza głowy 4x12-8 - unoszenie hantli w opadzie 3x12 - podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10 wybierz jedno z wyciskan - kaptury 5x12-8 Nogi: - Przysiady ze sztangą na [...]
[...] chyba, że to błąd, jak tak to sorry... 1.Martwy ciąg 4 serie 2.Sciaganie drazka do klaty 10/10/8/8 3.Wioslowanie-hantel 10/10/8/8 PT Barki kaptury 1.Wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/8/6 2.Unoszenie ramion w przod sztanga 12/12/10 3.Odwrotne rozpiętki/unoszenie hantli w opadzie 12/12/10 Na barki staramy się robić więcej powtórzeń, bo w [...]
KLATKA: 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/10/8/6 2.WYCISKANIE SZTANGIELEK/SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12/10/8/6 3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOS / POZIOMEJ 12/10/10/8 4.jeszcze jedno cwiczenie czy 3 wystarcza ?? TRICEPS: wystarcza 1.WYCISKANIE "FRANCUSKIE" 12/10/8/6 2.PROSTOWANIE [...]
[...] DAC WSZĘDZIE WIĘKSZĄ PROGRESJE - 12,10,8,8 -ok 2. ściąganie gryfa na maszynie siędząc do brzucha. (12,10,8) //WYWAL - TO CO ZAMIAST TEGO? 3. ściąganie drążka na maszynie zza głowy. (12,10,8,8) // TO JEST SCIAGANIE DO KARKU TAK? DAJ STALY CIĘZAR 4X10 -dokładnie tak 4. martwy ciąg( 12,10,8,6) biceps: 1. uginanie ramion ze sztangą łamaną [...]
[...] w uchwycie szerokim 4 serie *10 5. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) 3 serie *10 III dzień – Barki, kaptury, brzuch: 1. Wyciskanie sztangi zza głowy 3 serie * 12 2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę: 4 serie * 10 3. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia: 4 serie *10 4. Wznosy barków [...]
[...] tułowia Odwrotne brzuszki 3 x 15 Wznoszenie nóg w podporze 2 x 10 Piątek BARKI wyciskanie sztangi z przed głowy 12,10,8,8 wznosy sztangielek bokiem 4x12 wyciskanie sztangi zza głowy 3 x 12 (mały ciężar) wywal masz juz wyciskanie podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10-8 unoszenie hantli w opadzie 4x12 TRICEPS wyciskanie francuskie leżąc do [...]
[...] w nich bo pewnie nie jest rewelacyjna skoro bola cie barki) ewentualnie na przenoszenia sztangielki TRICEPS francuskie sztanga 4*10 staly ciezar wyciskanie sztangielki zza glowy 4*12 staly ciezar- chodzi oczywiscie o francuskie wyciskanie DZIEN 2 PLECY sciaganie gornego drazka do klatki szeroki chwyt 4*12,10,8,6 sciaganie dolnego [...]
[...] 10.Unoszenie bokiem w górę sztangielek-boczne aktony m.naramiennych 11.Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej-m.klatki piersiowej 12.prostowanie przedramienia zza głowy ze sztangielką-m.trójgłowe ramion-tricepsy 13.spinanie brzucha w leżeniu z nogami na podwyższeniu-m.proste brzucha 14.skręty tułowia z gryfem lub kijem od [...]
[...] nachwytem ale na ławce z dolnym skosem sróbuj tego Barki+Przedramię - nie wiem czy ćwicząc barki robić progresję? czy lepiej 10/10/10? spokojnie możesz robić - Wyciskanie zza głowy 12/10/8 daj jeszcze z 1 serię - Podciąganie sztangi do karku 12/10/8 co to za ćwiczenie? chodzi o podciąganie sztangi wzdłuż tułowia za plecami? - Unoszenie hantli [...]